Grip op je agressie

Drie manieren om grip op je eigen agressieve gedrag te krijgen.

Agressief gedrag overkomt je niet

Mensen hebben vaak het idee dat ze nauwelijks grip op hun agressieve gedrag hebben. Dat ze het slachtoffer zijn van hun eigen agressiviteit, dat die hen overkomt als het ware.

Maar dat is niet zo; je kunt wel wat aan je eigen agressie doen. Agressie is gedrag, weliswaar meestal impulsgestuurd gedrag, maar toch: het is gedrag en daarom kun je dat veranderen als je dat wilt en je er voor inzet.

Misschien dat je het agressieve gedrag niet helemaal kwijtraakt, maar al lukt je dat maar deels, is dat toch fijn voor jezelf en anderen in je omgeving.

Er zijn een drietal groepen gedragsveranderingen waaraan je prima alleen kunt werken:

1. Jezelf in de hand krijgen
2. Vaardiger leven
3. Beter leven

1. Jezelf in de hand krijgen

- Leer ontstressen

Naarmate je meer gestrest bent, heb je minder ruimte voor de ander en het andere. Het cortisol-niveau in je bloed stijgt en je wordt nerveuzer en alerter. Dat betekent ook dat je eerder en scherper aanschakelt om wat er op je afkomt.

Je hebt je emoties minder goed in de hand en wordt makkelijker kwaad want je zet je vechten-vluchten respons sneller in. Je bent ook eerder geneigd zwart-wit oplossingen te kiezen wanneer iets waar je niet zo op gerekend had zich voordoet. Agressief gedrag ligt dan voor de hand.

Door geregeld te ontstressen kun je meer hebben en vergroot je je vermogen met het onverwachte om te gaan, incluis datgene wat je niet zo ziet zitten. Neem daarom de tijd om te ontspannen. Werk niet te lang en te veel en ontwerp een ritme en structuur waarbinnen je tijd inruimt voor zaken die ontspannen en waarbij je je prettig voelt.

- Werk met time-outs en stoppers

Aan je agressieve gedrag gaat meestal boosheid of woede vooraf. In feite ontlaadt je de emotie in het gedrag. Door te werken met time-outs en stoppers kun je dit ontladen voorkomen en/of deels teniet doen.

Wanneer je boos of woedend wordt, voel je dit in je lijf. Dit begint met, bijvoorbeeld, trillende benen of een kriebel in je nek. Iedereen heeft zo zijn eigen set signalen. Leer ze daarom bij jezelf herkennen. Leer dat wanneer je die signalen voelt, ook al zijn ze maar heel miniem, er een agressieve bui in de maak is.

Zogauw je dat trillen en dergelijke bij jezelf bemerkt, dien je er wat mee doen. Wanneer je er snel bij bent is het dikwijls voldoende om een time-out te organiseren: tel tot tien, ontspan je bewust, ga weg uit de situatie, of richt je aandacht op iets anders. Als je dat gedaan hebt en jezelf ontladen hebt en weer rustig bent, vraag je jezelf af waarom je zo boos of kwaad werd en breng je dit onder woorden.

Als je al kwaad bent en een time-out niet meer haalbaar is, kun je werken met stoppers, de overtreffende trap van een time-out. De kern van het gebruik van stoppers is dat je jezelf fysiek dwingt om tegengestelde bewegingen te maken. Dit helpt je de situatie open te breken.

Bijvoorbeeld: dwing jezelf om te gaan zitten wanneer je bemerkt dat je staande ruzie maakt. Of: ga fluisteren wanneer je bemerkt dat je aan het schreeuwen bent. Of: ga lopen wanneer je bemerkt dat je gespannen stil staat.

De reden dat dit werkt is dat boosheid 'in je lijf gaat zitten.' Je lijf raakt op een zodanige manier verkrampt dat je wel boos moet blijven. Door tegengestelde bewegingen te maken, verbreek je bewust de betovering van de context-trigger situatie.

2. Vaardiger leven

- Geef woorden aan wat onder de agressie schuil gaat

Er is bijna altijd een reden waarom je je agressief gedraagt. Meestal zitten daar frustraties achter. Dwing jezelf om duidelijk te krijgen waarom je zo gefrustreerd bent en analyseer het.

Wanneer je dit regelmatig doet, zal waarschijnlijk blijken dat de situaties waarin je agressief wordt op elkaar lijken. Dat de frustraties die je voelt een patroon volgen. Benoem wat je werkelijk dwarszit en doe daar iets mee.

Een veel voorkomende vorm van frustratie die kan leiden tot agressief gedrag is dat je vindt dat je tekort gedaan bent. Dat kan in het nu zijn maar ook iets van vroeger zijn wat je nog niet eerder geadresseerd hebt.

- Ga het gesprek aan en wees sociaal intelligent

Anderen kunnen geen gedachten lezen en je gevoelens peilen, ook al denk of hoop jij van wel. Zeg wat je te zeggen hebt en ga de dialoog aan, ook wanneer je het niet met de ander eens bent. Geef woorden aan je emoties en gevoelens.

Leg niet alle verantwoordelijkheid voor het aangaan en onderhouden van contacten bij anderen. Juist in het eigen onvermogen en nalaten ontstaan de meeste frustraties.

- Besef dat jij die ander niet bent

Houd je oude rotzooi bij je en kijk en luister open naar die ander. Die ander is er (meestal) niet op uit jou klein te maken. En er is ook geen klein of groot complot; de werled is niet tegen jou ook al voelt dat zo.

Wanneer je je gekleineerd voelt of niet gezien, realiseer je dan dat dit waarschijnlijk evenveel met je zelfbeeld te maken heeft als met hoe die ander je behandelt.

- Maak je boosheid bespreekbaar

Maak je excuses wanneer je agressief bent geweest. Dit is goed voor je zelfrespect en helpt je je gedrag, en de problemen die er aan ten grondslag liggen, duidelijk te krijgen en bespreekbaar te maken. Het helpt ook om de relaties die dreigen kapot te gaan aan de agressie nog ene beetje te normaliseren.

3. Beter leven

- Leven bestaat niet zonder ethiek

Bijna iedereen heeft een intern ethisch systeem dat (meestal) feilloos kan zeggen of je iets 'fout' of 'goed' vindt, ook je eigen gedrag. Je hebt daar zelden anderen voor nodig. Stimuleer dit systeem en neem verantwoordelijkheid voor wat je doet, denkt en voelt.

Besef dat niemand je verplicht om je vrouw te slaan, anderen uit te schelden of te haten. Besef dat nuanceren en ruimte laten voor twijfel noodzakelijk is voor goede relaties en jou de mogelijkheid geeft de werkelijkheid ook op andere manieren te leren kennen.

Besef dat waarheid vele gezichten kent en DE waarheid vaak niet bestaat.

- Leid een boeiend leven

Veel mensen die bij ons komen met problemen rondom agressief gedrag weten niet goed hoe te leven. Dikwijls doen ze al jaren dingen die ze in hun hart niet of nauwelijks interessant vinden. Of ze blijven bij een partner waaraan ze een hekel hebben of die nooit tevreden is. Ze doen die dingen omdat ze vinden dat ze ze horen te doen. Regelmatig speelt op de achtergrond angst voor anders-zijn en niet voldoen aan standaarden gezet door anderen een rol.

Realiseer je dat naarmate je leven boeiender is en jou meer bevrediging geeft, je een tevredener mens bent en minder makkelijk gefrustreerd raakt en boos wordt.

Op een diep niveau is overmatige agressie een uiting van onvrede met je huidige bestaan, en niet weten hoe anders te doen.

Volgende pagina:

Agressieregulatie - Wat agressieregulatie precies inhoudt en wat het je kan brengen.

Lezen over agressie

Wat is agressie - Agressie aspecten - Boosheid & woede - Oorzaken van agressie - De omstandigheden - Er niet bij kunnen - Agressie theorieën - Vechten of vluchten - Grip op je agressie - Agressieregulatie - Documentatie

Interessant

Begeleiding bij agressieproblemen - Boosheidstraining - Begeleiding 1 op 1 - Relatietherapie - Coaching rondom werk - Assertiviteitstraining - Liefdesrelaties - Psychische problemen - Stress - Burn-out - Emphathie